Ева Волкова
24 января 2018г.
photo
318

Бег без травм: как сохранить суставы здоровыми

боль в суставах при беге

В последнее время много разговоров вокруг того, вреден ли бег для суставов. Эта статья открывает цикл материалов о здоровье суставов, куда войдут рекомендации по выбору питания и добавок, с помощью которых можно поддержать суставы в отличной форме, а также советы, как бегать без травм и что делать для их профилактики.

Как работает сустав?

Сустав – это соединение суставных поверхностей костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сустав заключен в суставную сумку, или капсулу. Это обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений. Хрящ сустава необходим для амортизации нагрузок, которые испытывает сустав при движениях. Внутренняя оболочка суставной сумки называется синовиальной и вырабатывает в полость сустава синовиальную жидкость. Синовиальная жидкость нужна для смазки суставных поверхностей костей и питания хряща. Хрящ по своей структуре напоминает губку: при нагрузке в полость сустава из него выделяется синовиальная жидкость, а как только сжатие прекратилось, жидкость возвращается обратно в хрящ.

Из чего состоит хрящ?

Основу хряща составляют волокна коллагена (второго типа), которые идут в разных направлениях, образуя каркас. Остальное пространство заполнено молекулами протеогликанов, удерживающими в суставе воду. Поэтому в хряще примерно 70-80% воды. Протеогликаны состоят из молекулы белка, с которой соединены гиалуроновая кислота, хондроитин сульфат и кератан сульфат. Строят эти соединения хондроциты – особые клетки строители сустава.

Как «питается» сустав?

Питает сустав синовиальная жидкость, откуда хрящ посредством просачивания берет необходимые для себя питательные вещества. А в синовиальную жидкость они попадают из кровеносных сосудов, проходящих рядом с суставом. Циркуляцию жидкости обеспечивается только при движении: согнули ногу – из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разогнули – ушла обратно в хрящ. Кроме того, при движении сокращаются мышцы, прикрепляющиеся к элементам сустава, и за счет этого прокачивается через их сосуды кровь, доставляя к хрящу больше питательных веществ.

строение коленного сустава

Почему истончается хрящ?

  • Воспаление

В пораженном суставе усиливается продукция «провоспалительных» цитокинов, циклооксигеназы, что инициирует реакции воспаления и повреждает хондроциты. Поврежденные хондроциты вырабатывают отличные от нормальной хрящевой ткани неправильный коллаген и протеогликаны (короткий коллаген, низкомолекулярные мелкие протеогликаны). Хрящ теряет хондроитин и гиалуроновую кислоту. В результате чего он постепенно разрушается.

  • Гиподинамия

Мало ходьбы, сидячий образ жизни, стоячая работа, в результате чего нарушается кровоснабжение сустава, хрящ не получает адекватного питания. В свою очередь это влияет на работу хондроцитов, возникают процессы разрушения хряща. Хрящ вбирает в себя синовиальную жидкость только при движении сустава и сокращении околосуставных мышц.

Читайте также: ПУЛЬС ПРИ БЕГЕ И ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ, В КОТОРЫХ НУЖНО БЕГАТЬ

В каких случаях возникает воспаление?

  • Ожирение

В научной литературе представлены многочисленные данные о взаимосвязи катаболических процессов в хряще с метаболическими нарушениями, связанными с ожирениями. Жировая ткань является эндокринным органом и секретирует большое количество цитокинов, хемокинов и пептидов, осуществляющих важные физиологические функции в организме. Они влияют на метаболизм углеводов, жиров, процессы воспаления, свертывания, иммунитета, жизнедеятельности костной, хрящевой ткани. Ожирение становится фактором риска заболеваний опорно–двигательного аппарата, поскольку активизирует провоспалительные цитоксины, которые влияют на нормальную работу хондроцитов (создателей хряща).

  • Постоянная микротравматизация сустава

Бег специфичен тем, что спортсмен вынужден в течение тренировки многократно повторять определённый двигательный элемент, что сопровождается нагрузкой на одни и те же мышечные группы, суставы и сухожилия,  причем в условиях ускоренного ритма и повышенной нагрузки. Это в свою очередь может приводить к увеличению риска получения микротравмы. Если нагрузки превышают разумный предел, то возникает постоянная травматизация, а это запускает воспалительный процесс. Такой процесс происходит у людей с лишним весом и со слабыми мышцами ног.

В последние годы растет число исследований, подтверждающих, что снижение силы четырехглавой мышцы бедра, выполняющей главную стабилизирующую функцию коленного сустава, способствует развитию остеоартроза коленных суставов. А если чрезмерные нагрузки сложить с ожирением, то разрушение происходит с двойной скоростью!

Как сохранить суставы здоровыми?

  • Привести свой вес в норму, наладить рацион питания.

Обеспечить организм необходимыми витаминами, микроэлементами и качественным белком. Например, коллаген состоит из аминокислот и синтезируется при участии витамина С и цинка, а скорость синтеза зависит от магния. При недостатке белка или витаминов хондроциты не смогут эффективно выстраивать коллагеновые связи для укрепления костей, мышц, связок и суставов.

  • Укреплять мышцы, правильно выстраивать тренировочные нагрузки.

Именно поэтому противопоказано участие в марафонах и полумарафонах без соответствующей подготовки. Процессы воспаления, которые будут запущены во время участия в марафонах без подготовки, могут не угаснуть и продолжаться, что, несомненно, приводит к дегенерации суставного хряща.

  • Проводить профилактику воспаления.

Приём биологически активных добавок, снижающих воспалительные процессы в организме и суставах (Глюказамин, Куркумин, Омега 3 – эйкозапентаеновая кислота).

В качестве вывода можно сказать лишь одно: бег полезен для суставов и бег вреден для суставов. Так же как ходьба может вредить суставам, а может помогать. Здоровье суставов зависит от вашего образа жизни, от правильного питания, от вашего вдумчивого отношения к тренировкам и к бегу, в частности.

Бегайте больше, живите дольше!

Источник: marathonec.ru


Подписывайтесь на нашу email-рассылку и страницу в Facebook, и Вы будете в курсе самых интересных спортивных новостей.

comments powered by HyperComments