Ева Волкова
2 января 2018г.
photo
1141

Как создать долгосрочный тренировочный план?

планирование тренировок

Создание серьезной аэробной базы это важная часть при создании плана тренировок. Научитесь собирать пазл из ваших ежедневных тренировок в большой тренировочный план.

Долгосрочный тренировочный цикл

Многие бегуны, как правило, склоняются к тому, чтобы построить свою подготовку по следующему принципу, план тренировок на 16 или 20 недель до марафона,  от 8 до 12 недель до забега на 5 км и так далее. Но это не совсем правильно, каждый новый тренировочный цикл строится исходя из предыдущего, для того чтобы улучшить форму.  Поэтому вместо акцентирования внимания на тренировках от старта до старта, стоит посмотреть на тренировочный процесс в целом.

Это конечно очень хорошо звучит, если вы первоклассный тренер или спортсмен, который неплохо разбирается в теории и может составить долгосрочный план тренировок. Но что делать если вы только начали заниматься бегом, вы не разбираетесь в физиологии упражнений и планирование для вас может стать очень сложной задачей.

Каждый бегун уникален, ниже объяснение почему нужно разнообразить свои тренировки для подготовки к различным дистанциям в течении года или двух, а затем при составлении плана тренировок сосредоточиться на конкретной любимой дистанции.

Важность подготовки к разным дистанциям

Слишком часто бегуны выбирают одну любимую дистанцию, и начинают готовиться только к ней. Это очень часто касается именно марафонцев, которые бегут по три марафона в год, а кто-то и больше и не видят ничего кроме данных стартов и подготовки к ним. Мало того что участие в одних и тех же стартах без значительного роста результатов приводит в перегоранию, так еще со временем нет улучшений из года в год.

Тренируйте все функции организма

На каждой дистанции организм работает по-разному, соответственно надо смещать фокус тренировок с одного вида нагрузки. Безусловно есть и что-то общее при подготовке к некоторым видам дистанций, но некоторые функции отличаются.

планирование тренировок

Например, для подготовки к марафону необходимо делать большую часть тренировок в аэробном режиме, работать над выносливостью мышц ног, эффективностью использования запасов топлива в организме ( грамотно сжечь больше жира, чем углеводов). С другой стороны для подготовки к пятерке, вы должны быть сосредоточены на улучшении VO2max (МПК), увеличивать скоростную выносливость (поддерживать максимальную скорость на всей 5км гонке), бежать эффективнее (способность максимальной работы мышц с каждым шагом при минимальным усилии).

Если вы марафонец и пренебрегаете тренировками и соревнованиями на 5/10км в течении года или двух, вы не сможете увеличить показатель  VO2max (МПК) и бежать эффективнее. Что в конечном итоге приведет к стагнации.

Так как должен выглядеть долгосрочный план тренировок?

У каждого бегуна есть свои сильные и слабые стороны. Некоторые бегут хорошо короткие дистанции, в то время как другие, казалось бы, могут бежать вечно. Эти различия необходимо использовать при подготовке годового плана тренировок.

Цель – марафон

Бежать один или два марафона в год это оптимально для того чтобы все функции организма нормально восстанавливались. Вот как примерно может выглядеть годовой тренировочный план при подготовке к весеннему и осеннему марафонам:

С августа по октябрь/ноябрь: Марафонские тренировки (объем, аэробная работа, специфичные для марафона тренировки)


Ноябрь/декабрь: Восстановление и построение силовой базы, включающее силовую работу, выпады и спринты в гору, при этом сохраняя здоровье.

Январь/ Февраль: 4-5 недель фаза скоростных тренировок. Включение нескольких гонок на 5км или короче, тренировки ориентированные на скорость + постепенное увеличение объема.

С февраля по апрель/май: Подготовка к марафону

Май/Июнь: Восстановление и построение силовой базы, включающее силовую работу, выпады и спринты в гору, при этом сохраняя здоровье.

С июля по сентябрь: Развитие скорости или тренировки на 5/10 км. Это поможет увеличить скорость, а так же поднять VO2max (МПК).

С сентября по декабрь: Тренировки по подготовке к полумарафону. Отличное смещение фокуса, которое позволит поднять ваш ПАНО (порог анаэробного обмена)

Далее можно начать очередной цикл подготовки к следующему марафонному сезону. Такой подход позволяет развивать различные функции организма, не заостряя внимание только на одной беговой дисциплине.

планирование тренировок

Подготовка к полумарафону

Данный цикл несколько проще, чем подготовка к марафону и позволяет за год бежать более одного-двух стартов. Однако как и план подготовки к марафону, включает в себя разные типы тренировок, скоростные и аэробные. Ниже пример того, как может выглядеть годовой план подготовки к полумарафону.

С августа по ноябрь: Подготовка к полумарафону и специальные тренировки. Если вы опытный бегун, то можете бежать полумарафоны раз в 2-3 недели, зависит от периода восстановления

Декабрь: Короткое восстановление и период подготовки. Важно начать строить базу в период восстановления, независимо от вашего опыта.

С января по март: Подготовка к 5/10 км или построение базы. Выбирайте любой тип подготовки, чтобы прокачать слабые места.

Март – Июнь: Тренировки к полумарафону и сама гонка.

С июня по сентябрь: Восстановление, базовая подготовка или скоростная, зависит от того что вы не делали зимой.

Читайте также: ПУЛЬС ПРИ БЕГЕ И ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ, В КОТОРЫХ НУЖНО БЕГАТЬ

План тренировок на 5/10 км

Если хотите улучшить свои показатели на этих двух дистанциях, поднять уровень подготовки и избежать изнуряющих скоростных работ. Построить аэробную базу и прокачать способность организма избавляться от молочной кислоты. То ваш план подготовки должен выглядеть примерно следующим образом.

С января по март: Работа над объемом, много темповых тренировок и длинных забегов. Возможно даже участие в полумарафоне.

С марта по июнь: Работа над скоростью и переход к специальной подготовке к 5 км или 10 км дистанциям.


Июнь-сентябрь: Гонки на 5 и 10 км. Не упускайте возможность посоревноваться.

Сентябрь и октябрь: Короткий сегмент с объемом и отказом от интенсивной работы, для восстановления баланса в организме. Интенсивные тренировки на скорость снижают уровень pH (уровень кислотности) в крови, который может поддерживаться только в течении 6-8 недель далее это приводит к перетренированности и истощению.

Ноябрь и декабрь: Возврат к 6-8 недельному гоночному циклу на 5 и 10км.

Включение базовой подготовки и короткие паузы осенью помогают улучшить форму и избежать перетренированности и истощения.

Источник: salosila.ru


Подписывайтесь на нашу email-рассылку и страницу в Facebook, и Вы будете в курсе самых интересных спортивных новостей.

comments powered by HyperComments