Ева Волкова
15 декабря 2017г.
photo
414

Как победить холод: 7 советов экспертов по бегу зимой

бег зимой

Для большинства людей весной и летом нет проблем с поиском мотивации бегать. Но что касается осени и зимы? Когда холодно, влажно и ветрено? Следующие советы помогут Вам победить неприятную зимнюю погоду. Оставаться в форме при помощи бега — даже в холодные месяцы!

Одно и то же каждый год. Осенью люди используют холодную и влажную погоду как оправдание, впадая в «зимнюю спячку». Хотя это лучшее время, чтобы заставить себя заниматься спортом. Правильный девиз — «Чемпионы готовы к зиме!». «Если вы хотите привести себя в форму к весне или лету, начинайте тренировки зимой», — объясняет эксперт по бегу Sascha Wingenfeld. К тому же, зимой Вы можете привести тело в форму и укрепить иммунную систему. Но нужно помнить несколько вещей, чтобы сделать зиму идеальным сезоном для Ваших пробежек.

Избегайте «холодных стартов»: как следует разогревайтесь

Вы можете начать пробежку дома  с короткой разогревающей программы. Это очень важно, потому что низкие температуры делают Ваши мышцы более уязвимыми к травмам. В идеале, Ваши упражнения для разогрева должны задействовать как мускулы, так и сердце. Попробуйте совмещать простые упражнения (например, прыжки со взмахом рук или прыжки на месте) и короткие упражнения на растяжку основной группы мышц. Пять-десять минут более чем достаточно, чтобы подготовить организм и избежать «холодного старта».

Важно: жидкость

Даже если вы меньше чувствуете жажду зимой, ваше тело всё равно теряет жидкость, когда вы бегаете. Плюс, сухой, теплый воздух внутри, как правило, приводит к увеличению обезвоживания. Особенно во время длительных пробежек, вы должны убедиться, что пьете также как и летом. После тренировки, попробуйте выпить чашку горячего чая или теплого сока.

Медленный темп

Зима это хорошее время для тренировки базовой выносливости. Постоянные, неторопливые пробежки хорошо тренируют выносливость.

Но помните — зимой главной задачей Вашего организма является не только тренировка, но и поддержка мышц, и что более важно, рук, ног и головы в тепле. Таким образом, он должен работать в два раза больше, чем обычно. Поэтому, любая дополнительная, интенсивная тренировка на холоде, даст слишком большую нагрузку на Ваш организм и иммунную систему, без достижения желаемого эффекта.

Вы сжигаете больше калорий когда холодно

Будьте внимательны! В зимний период нам не нужно больше жиров в рационе, чем в любое другое время года. «Придерживайтесь своей обычной диеты зимой тоже. Это правда, что организм нуждается в около двух процентов больше энергии на холоде, чтобы содержать Ваше тело в тепле. Но эти потери организм может восполнить самостоятельно – например, однажды ночью когда Вы немного более голодны чем обычно,» советует Sascha Wingenfeld.

Не забывай про дыхание

Люди часто слышат, что им следует дышать через нос, когда на улице холодно. Это помогает разогреть воздух которым Вы дышите и снижает нагрузку на легкие и горло. Однако,это трудно для большинства бегунов. Многие испытывают побочные эффекты или затрудненное дыхание, чего, конечно же, мы стараемся избежать. Эксперты советуют следующее: «При экстремально низких температурах, старайтесь держать низкую интенсивность тренировок. В таком случае, даже небольших вдохов будет достаточно, чтобы обеспечить Ваш организм кислородом. Плюс, шарф надетый поверх носа и рта, часто помогает немного согреть воздух, которым Вы дышите». Но если Вы страдаете от астмы или у Вас проблемы с сердцем, будьте очень внимательны, посетите лучше спортзал.

Важна правильная экипировка

Обязательно носите шапку, перчатки и тёплые носки. Большинство тепла Ваш организм теряет через голову. Конечности, которые находятся дальше всего от сердца, замерзают быстрее. Для их защиты носите специально разработанные перчатки, или шапки, изготовленные из функциональной ткани. Эта воздухопроницаемая ткань поглощает влагу, поэтому ваши руки и голова останутся тёплыми и сухими.

«Луковая стратегия» является испытанным и верным методом для борьбы с холодом. Идея в том, чтобы носить несколько слоёв одежды друг на дружке. Во-первых, оденьте майку, затем футболку с длинными рукавами и, наконец, ветрозащитную, беговую куртку. Если стало слишком тепло, Вы всегда можете снять один слой. И если действительно холодно, можно добавить слой. В общем, Вы одеты правильно, если первые несколько метров чувствуете лёгкий холод. Как только организм начнёт разогреваться от бега, Вы скоро достигнете идеальной температуры тела.

Экстремальные условия и температуры

Вам надо быть осторожным, когда столбик термометра опускается до -15°C. При такой температуре Ваше тело уже находится под большим напряжением. Избегайте высокоинтенсивных, интервальных тренировок, чтобы не перегружать Ваш организм. Когда Вы выходите бегать зимой, часто кажется холоднее, чем в действительности. «Проникновение ветра и Ваша мокрая одежда могут удалить слой тёплого воздуха, таким образом понижая температуру тела». Этот эффект известен как «коэффициент охлаждения ветром», из-за него фактическая температура кажется до 5°C ниже», — объясняет Sascha Wingenfeld.

Выводы эксперта: «Пробежки зимой это не то же самое, что пробежки летом. Но продолжение тренировок во льдах, снегах и холоде, помогут Вам улучшить производительность. Если Вы упорно продолжаете, то сможете удачно стартовать весной. Одно это должно быть достаточной мотивацией, чтобы не сдаваться!»

Источник runtastic.com


Подписывайтесь на нашу email-рассылку и страницу в Facebook, и Вы будете в курсе самых интересных спортивных новостей.

comments powered by HyperComments